Consejos para mejorar el sueño

CONSEJOS PARA MEJORAR EL SUEÑO Y COMBATIR EL INSOMNIO

por | Abr 22, 2024 | 0 Comentarios

Los problemas de sueño, incluyendo el insomnio, suponen una verdadera epidemia generalizada que afecta a un porcentaje cada vez mayor de la población. En este artículo te ofrecemos unos consejos para mejorar el sueño que a buen seguro te serán muy útiles.

La Sociedad Española de Neurología calcula que «el 48 % de la población adulta española y que el 25 % de la infantil no tiene un sueño de calidad». La más reciente evidencia estima que «al menos un 50 % de los españoles tiene problemas para conciliar el sueño y un 32 % se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador».

El sueño es uno de los pilares más importantes para conservar una salud óptima y, sin duda, para prevenir la enfermedad e incluso tratarla. La privación de sueño está asociada con múltiples trastornos de nuestra salud. Diferentes estudios han asociado la falta de sueño con la debilitación del sistema inmunológico, el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas, como la diabetes y obesidad, así como varios tipos de cáncer y enfermedades neurológicas, entre otras alteraciones de la salud.

Si tienes problemas para conciliar el sueño o para mantenerte dormido y al día siguiente te levantas como si no hubieses descansado, es hora de ponerte manos a la obra y tratar de solucionar el problema antes de que se agrave.

Simplemente con introducir algunos cambios en el estilo de vida, la mejoría puede ser sorprendente. En este artículo te los describimos brevemente. Además, te diremos los 4 suplementos que, de acuerdo con nuestra experiencia, son los más eficaces para combatir el insomnio y cualquier otro problema de sueño.  


ALIMENTACIÓN


Tal vez te estés preguntado qué tiene que ver la alimentación con el sueño. Pues una alimentación adecuada es uno de los consejos más útiles para mejorar el sueño.

Introduce en tu dieta alimentos ricos en vitamina D (pescados grasos de tamaño pequeño, hígado de res, huevo y queso).

Tu dieta debe incluir abundantes alimentos vegetales ricos en magnesio y potasio.

Nunca deberías cenar más allá de las 7-8 pm. En todo caso, al menos 3 horas antes de irte a la cama.

La cena debe ser ligera. Nada de carne, pescado, huevos, lácteos. Un ejemplo de cena ligera es una sopa de verduras o verduras salteadas con un trocito de pan bueno con aceite de oliva. No consumas sal por la noche.

Y lo más importante: tus comidas deben ser regulares, a la misma hora todos los días. La alimentación es uno de los estímulos que sincronizan tu reloj circadiano. Es importantísimo que tu reloj circadiano marque la hora correcta para evitar problemas de sueño y disfrutar de un sueño reparador.

 

Horarios regulares de alimentación


¿Qué no sabes qué es el reloj circadiano?

En realidad, sabes perfectamente qué es, porque naciste con él, pero te lo explicaremos de forma sencilla para que lo entiendas.

Verás, cuando está en hora, tu reloj circadiano explica, entre otras muchas cosas, por qué te sientes cansado por la noche y desvelado por la mañana.

Si está desajustado, puedes imaginarte qué sucede: te sientes desvelado hasta altas horas de la noche y cansado durante la mañana.

Por tanto, el desajuste del reloj circadiano produce problemas de sueño. Así que debes tratar de sincronizarlo.

¿Cómo se pone en hora el reloj circadiano?

Ya te explicamos una de las formas: horarios regulares de las comidas. Pero hay otra estrategia más potente: la luz.


LUZ Y SOL


Aunque esté nublado, sal al exterior y exponte a la luz natural diurna por la mañana, al mediodía y al atardecer. Sobre todo, no te pierdas la luz natural de la mañana y del atardecer porque son los sincronizadores más potentes del reloj circadiano. Verás como no tardará en recalibrarse el reloj al ciclo de luz y oscuridad. 

Si hay sol, no pierdas la oportunidad de exponer tu piel a sus rayos. Exponer tu piel a la radiación solar es necesaria para la síntesis de vitamina D, vitamina crucial para un sueño saludable.

No uses dispositivos de pantalla al menos 3 horas antes de acostarte. Sustituye la TV, móvil o tableta por una buena lectura.

La iluminación del hogar después del atardecer debe ser de temperatura cálida, a ser posible incandescente. Aunque lo mejor es la luz de las velas.

Si no quieres cambiar las bombillas de tu hogar, puedes comparar unas buenas gafas bloqueadoras de luz azul.  

Al irte a la cama, la habitación debe estar oscura. Nada de luz. Si no es posible, haz uso de unos antifaces. 

En resumen, el mejor de los consejos para mejorar el sueño es: durante el día debes recibir la mayor cantidad posible de luz solar y llegada la noche, tratar de evitar la luz artificial. En el espectro de la luz artificial abunda el color azul, que desajustará tu reloj circadiano y retrasará la necesaria producción de melatonina para que puedas conciliar y mantener el sueño.

Si quieres saber más sobre los ritmos biológicos y el reloj circadiano, no te pierdas nuestro post: Cronobiología, la ciencia de los relojes biológicos [Aquí].

 

Consejos para mejorar el sueño


ACTIVIDAD FÍSICA


Realiza actividad física de intensidad moderada, 5 días a la semana.

De acuerdo con los últimos estudios sobre cronobiología, la mejor hora para hacer actividad física es por la tarde.

El ejercicio es otro de los más importantes sincronizadores del ritmo circadiano, por ello es importante, a ser posible, que los horarios de actividad sean regulares.

No hagas ejercicio al menos 3 horas antes de irte a la cama.


RADIACIONES NATURALES Y ARTIFICIALES


Durante el día, pasa tiempo en exteriores y exponte a la radiación electromagnética terrestre. Debes exponerte a los campos electromagnéticos dentro de los que la especie humana ha evolucionado. Estos te ayudarán a sincronizar tus relojes circadianos e incluyen el circuito eléctrico atmosférico global, resonancias Schumann y campo geomagnético.

Las estructuras de los edificios modernos impiden que tu cuerpo entre en contacto con el electromagnetismo natural. De ahí la importancia de no encerrarte entre cuatro paredes y salir al exterior.

Al mismo tiempo, debes minimizar la exposición a los campos electromagnéticos artificiales. Por ello, apaga el WIFI cuando te dispongas a dormir y no mantengas ningún dispositivo electrónico conectado a la red eléctrica cerca de tu cabeza.

Separa el cabecero de tu cama de la pared, si tienes una línea eléctrica en esa zona.


CONDICIONA TU MENTE


Este es el consejo para mejorar el sueño que más resistencia encuentra entre las personas afectadas. Sin embargo, es fundamental. Hay estudios que avalan su eficacia. Sólo tienes que poner de tu parte, esforzarte y educar tu mente. 

Vete a la cama si, y solo si, te dispones a dormir. Que tu mente asocie la habitación y la cama con el sueño.

Cuando estés en la cama, si no concilias el sueño, levántate, dirígete a otra estancia y lee. No vuelvas a la cama hasta que estés dispuesto a dormir.

Si reiteras este proceso, la asociación que se formará entre cama-dormir te llevará a los brazos de Morfeo en pocos minutos.

 

Consejos para tratar el insomnio

Si no tienes sueño, nunca permanezcas en la cama ni leas en ella. Sal de la habitación y lee un libro.


OTROS CONSEJOS PARA MEJORAR EL SUEÑO


Una hora antes de acostarte, sumerge tus pies en agua tibia (pediluvio). Así aumentarás la actividad del sistema nervioso parasimpático y entrarás en un estado de paz y tranquilidad.

Una ducha o baño caliente también aumenta la actividad parasimpática.

Si tienes la oportunidad, aunque sólo sean unos minutos al día, no dejes de descalzar tus pies y posarlos sobre la tierra. La Tierra es una fuente inagotable de electrones libres que penetran y circulan por las estructuras semiconductoras de tu cuerpo hasta los lugares donde ejercen su acción. El grounding tiene un impacto inmediato en el organismo reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación.

A ser posible, la temperatura de la habitación debe ser fresca.


SUPLEMENTOS QUE AYUDAN A COMBATIR LOS PROBLEMAS DE SUEÑO


Después de los consejos para mejorar el sueño, te citamos los suplementos que para nosotros son los más eficaces a la hora de combatir el insomnio. Nos limitaremos a citarlos, pero no profundizaremos en ellos. Si deseas hacer cualquier consulta, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Te atenderemos gustosamente.

Una planta adaptógena: la aswagandha (Withania somnífera L.).

Magnesio, en forma de citrato o bisciglinato.

Una combinación de plantas con acción sedante:

Valeriana (Valeriana officinalis L.), pasiflora (Passiflora edulis Sims.) y espino blanco (Crataegus sp.)

Mientras tratas de sincronizar tu ritmo circadiano, puedes tomar un suplemento de melatonina por la noche.

Sobre Frank Pérez

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