Beneficios del entrenamiento de fuerza

10 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

por | Mar 29, 2024 | 0 Comentarios

Las asociaciones médicas han recomendado la práctica del ejercicio aeróbico para mejorar la salud y prevenir la enfermedad, pero con frecuencia se olvidan de los beneficios del entrenamiento de la fuerza.

En la actualidad, el entrenamiento de fuerza está recuperando el papel que jugó en tiempos pasados. La evidencia científica demuestra que no sólo constituye un pilar esencial de una condición física y mejora el rendimiento en cualquier práctica deportiva, sino que tiene un enorme impacto en el estado de salud.

En este artículo vamos explicarte con detalle 10 de los más importantes beneficios del ejercicio de fuerza. Pero antes definámoslo.


QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA


El entrenamiento de la fuerza tiene como objetivo aumentar la capacidad muscular de producir fuerza y, como consecuencia, incrementar la masa muscular (hipertrofia).

El método general para alcanzar tales objetios es el trabajo de contracción muscular para vencer la oposición de una resistencia. De ahí que también se le denomine como entrenamiento contra resistencia.

Habitualmente se ha asociado el ejercicio de fuerza con el levantamiento de pesas en el gimnasio, pero también puede llevarse a cabo por medio de bandas elásticas o el propio peso corporal.

Ahora sí. Comenzamos con el primero de los beneficios del entrenamiento de fuerza.


PREVIENE Y REVIERTE LA SARCOPENIA


La sarcopenia es un síndrome caracterizado principalmente por la pérdida gradual de la masa muscular y fuerza. También se acompaña de un incremento del estrés oxidativo, de la reducción del tono neurotrófico y de unidades motoras alfa y la disminución de la secreción de hormonas anabólicas (testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1).

Hasta hace poco, la sarcopenia era un trastorno asociado al envejecimiento. Sin embargo, a día de hoy, como consecuencia del estilo de vida moderno, la edad de aparición se ha reducido notablemente. No es extraño encontrar jóvenes de 30 años o menos con una sarcopenia incipiente.

La causa principal de la sarcopenia es el sedentarismo, aunque la dieta desequilibrada y el proceso natural de envejecimiento se encuentran involucrados de forma significativa.

La buena noticia es que la sarcopenia se puede prevenir eficazmente e incluso tratar, si se ha instaurado. El entrenamiento de la fuerza es el medicamento. No existe otro tan eficaz.

 

Beneficios del ejercicio de fuerza


INCREMENTA LOS NIVELES DE HORMONAS ANABOLIZANTES


Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza incrementa los niveles de testosterona total y testosterona libre. Sobre todo, los entrenamientos de alta intensidad (con grandes pesos) y aquellos que involucran los grandes grupos musculares (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas).

Estos resultados son lógicos. Cuando se somete a la musculatura a un estrés mecánico repetitivo, el organismo activa distintos mecanismos de compensación, entre los que destacamos el incremento en la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona.

La testosterona posee un efecto anabolizante que ayuda a la construcción y al mantenimiento de la masa muscular. Pero los niveles más altos de testosterona también tienen otros beneficios:

  • Incrementa el nivel de energía y reduce la fatiga.
  • Aumenta la densidad ósea.
  • Mejora la composición corporal al disminuir el porcentaje de grasa e incrementar la masa muscular.
  • Mejora la libido y la función sexual.
  • Aumenta la autoestima y autoconfianza.

Por otra parte, los ejercicios de fuerza de alta intensidad y los poliarticulares que involucran grandes grupos musculares, estimulan la producción de la hormona del crecimiento o somatotropina (hGH). Esta hormona juega un papel importante en la síntesis de proteínas y, por tanto, en la construcción muscular. Asimismo, favorece la síntesis de colágeno y potencia el sistema inmunitario.

La hGH promueve la secreción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que también induce la síntesis de proteínas, la reparación de los tejidos y la lipolisis (oxidación de las grasas).


REDUCE LA INFLAMACIÓN Y MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA


Otro de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es su eficacia para reducir los niveles de citokinas proinflamatorias. Además, el músculo esquelético secreta ciertos reguladores llamados miokinas que poseen un efecto antiinflamatorio notorio. Por tanto, los ejercicios de fuerza son una poderosa herramienta reguladora de la inflamación sistémica.

Cuando se reduce el proceso inflamatorio, no sólo se incrementa la sensibilidad a la insulina, sino que mejora la función de las células pancreáticas productoras de insulina. Todo ello se traduce en una mejora del control de la glucosa en sangre.

Pero hay más. Los ejercicios de fuerza ayudan a prevenir y a tratar la diabetes tipo 2 al disminuir la grasa visceral, reducir la HbA1c y aumentar la densidad del transportador de glucosa tipo 4.

Para más información, lee nuestro post «Más músculo, azúcar bajo control» [Aquí].


EJERCICIO DE FUERZA Y PÉRDIDA DE PESO


Se ha demostrado que el seguimiento de una dieta junto al entrenamiento de la fuerza resulta tan eficaz para bajar de peso como la combinación de dieta y ejercicio aeróbico. Sin embargo, esta reducción de peso se acompaña de:

  • Mejora de la composición corporal (menos grasa y más músculo).
  • Incremento de las hormonas anabólicas (con efectos increíbles sobre la enegía y el bienestar general).
  • Regulación del estado inflamatorio generalizado.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso y grasa visceral


COMBATE LAS DISLIPEMIAS


Existen evidencias suficientes para afirmar que los ejercicios de fuerza pueden ser efectivos para el tratamiento de las dislipemias.

Se ha observado reducciones en las cifras de triglicéridos y la fracción LDL del colesterol, así como elevaciones del HDL en personas que han seguido durante unos períodos cortos un programa de entrenamiento de la fuerza.


REDUCE EL RIESGO DE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR


Este beneficio del entrenamiento de la fuerza es bien conocido, pero merece la pena recordarlo. Se resume en la siguiente sentencia: a mayor capacidad de producir fuerza, un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio de fuerza se traduce en un mayor rendimiento y riesgo cardiovascular porque:

  • Aumenta el gasto cardíaco.
  • Disminuye la resistencia vascular periférica (resistencia al paso de la sangre).
  • Reduce el consumo de oxígeno por parte del músculo cardíaco.
  • Reduce las cifras de presión arterial.


REJUVENECE


Si deseas reducir tu edad biológica y frenar el envejecimiento, el entrenamiento de fuerza debe en tu plan antiaging.

Múltiples estudios revelan que el entrenamiento de fuerza promueve la biogénesis mitocondrial, es decir, la formación de nuevas mitocondrias.

Las mitocondrias son las centrales energéticas y tener mitocondrias nuevas, a pleno rendimiento, se traducirá en un incremento de nuestra energía, vigor y vitalidad.

Como es bien sabido, la disfunción mitocondrial acelera el envejecimiento. De ahí que el mantenimiento de unas mitocondrias sanas sea un factor clave para retrasarlo y prevenir las enfermedades asociadas.

Por otra parte, los ejercicios de fuerza ralentizan el envejecimiento porque reducen el estrés oxidativo. Se ha observado que este tipo de entrenamiento disminuye las especies reactivas del oxígeno e incrementa las enzimas antioxidantes.

 

Efecto antiaging del entrenamiento de fuerza


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y SALUD MENTAL


Una revisión de 2010 llegó a la conclusión de que el entrenamiento de la fuerza incide positivamente en la salud mental. Entrenar la fuerza se asocia con:

  • Mejora en la calidad del sueño.
  • Incremento de la autoestima.
  • Disminución de los síntomas de ansiedad.
  • Reducción de los síntomas de depresión.
  • Mejoras en la función cognitiva de personas mayores.


REDUCE LA MORTALIDAD POR TODAS LAS CAUSAS


Múltiples estudios muestran que el entrenamiento de la fuerza se asocia con una reducción significativa de las tasas de mortalidad por cualquier enfermedad.

Podría afirmarse que, a mayor capacidad de producir fuerza, menor mortalidad.


MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO


No hace mucho tiempo, la mayoría de disciplinas deportivas pasaban por alto el ejercicio de fuerza. En la actualidad, los beneficios del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo son ampliamente reconocidos.  

Diferentes estudios han revelado una estrecha relación entre la fuerza y el rendimiento deportivo. Como resultado, se recomienda prestar especial atención a una planificación que incluya el entrenamiento de la fuerza. La progresión en cualquier especialidad depende de ello.

Por otra parte, el entrenamiento de la fuerza mejora el equilibrio y la coordinación, aptitudes esenciales para cualquier práctica deportiva. En cuanto a la flexibilidad, no sufre modificaciones, si se practican los estiramientos oportunos post-entreno.

Por último, y como resultado del fortalecimiento de las estructuras del sistema musculo-esquelético, el entrenamiento de la fuerza reduce el riesgo de lesiones deportivas.


REFERENCIAS CIENTÍFICAS


El entrenamiento de fuerza es medicina [Aquí]. 

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud [Aquí]. 

Efecto del ejercicio de fuerza en la diabetes mellitus tipo 2 [Aquí].

El entrenamiento de fuerza alarga la vida [Aquí]. 

Más fuerza muscular, menor mortalidad [Aquí]. 

Ejercicios de fuerza para la sarcopenia [Aquí]. 

Prevención de las lesiones deportivas [Aquí]. 

Reduce los síntomas depresibos [Aquí]. 

Beneficios del ejercicio de fuerza en la ansiedad [Aquí]

Sobre Frank Pérez

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